Nella maggior parte degli studi sull'uomo il citrato di magnesio è stato assorbito meglio dell'ossido, che in due studi non si è distinto dal placebo o non ha alzato il magnesio nel sangue. Non è però un risultato definitivo: in uno studio su 61 giovani donne l'ossido ha fatto meglio del citrato. Per il bisglicinato abbiamo un solo confronto, in cui in 6 ore non ha alzato il magnesio nel sangue, e nessuno dei 32 integratori di magnesio e potassio che abbiamo confrontato lo usa. Per il potassio, citrato e cloruro risultano entrambi ben assorbiti.
Citrato o ossido di magnesio: cosa dicono gli studi
In due studi sull'uomo e in una revisione il citrato è risultato assorbito meglio dell'ossido; uno studio su giovani donne ha trovato il contrario.
| Studio | Persone | Dose di magnesio | Durata | Risultato | Fonte |
|---|---|---|---|---|---|
| Randomizzato contro placebo, 2003 | 46 persone sane | 300 mg al giorno | 60 giorni | citrato: magnesio nel sangue più alto; ossido come il placebo | PMID 14596323 |
| Confronto diretto, 2019 | 14 uomini sani | 400 mg | 5 giorni di carico, poi una dose | citrato: magnesio aumentato in urine e plasma; ossido no | PMID 32162607 |
| Revisione, 2025 | adulti sani | non indicata | non indicata | citrato e cloruro ben assorbiti, ossido poco | PMID 40931546 |
| Studio di intervento, 2022 | 61 giovani donne sane | non indicata | 10 giorni | ossido meglio di citrato e carbonato | PMID 35041150 |
| Studio su animali, 2019 | ratti | 400 mg per 70 kg, una volta | una dose | citrato e ossido i meno disponibili tra 5 composti | PMID 29679349 |
Secondo la revisione l'ossido si assorbe poco perché si scioglie poco in acqua. Lo studio sui ratti conta poco per l'uomo; quello sulle 61 donne, invece, impedisce di considerare chiusa la questione. La sintesi corretta è che l'ossido si assorbe in genere peggio del citrato, non che non si assorba.
Il bisglicinato: cosa sappiamo
Sul bisglicinato abbiamo un solo confronto diretto, e non è favorevole. In 40 persone sane, dopo 7 giorni di dieta povera di magnesio, l'ossido ha alzato il magnesio nel sangue dopo 1 ora, il citrato dopo 4 ore, mentre il bisglicinato non l'ha alzato nelle 6 ore di misura.
Lo studio era finanziato da un produttore di microcapsule e resta un risultato isolato: non basta per dire che il bisglicinato non funziona, né che funzioni. Nessuno dei 32 integratori di magnesio e potassio che abbiamo confrontato usa il bisglicinato, quindi chi lo cerca abbinato al potassio non lo trova in questa categoria.
Citrato, cloruro, bicarbonato: le forme del potassio
Citrato e cloruro di potassio risultano entrambi ben assorbiti, secondo una revisione di studi su adulti sani. Nei 32 prodotti confrontati il citrato è la forma più comune. Il gluconato è in tre prodotti (Massigen Forte, le compresse Massigen e Polase Plus), il bicarbonato in dieci, il cloruro in due (Massigen Forte ed Equilibra Re-Hydra), i fosfati di potassio in Magnesio Supremo.
Per gluconato, bicarbonato e fosfati non abbiamo dati sull'assorbimento, quindi non li giudichiamo. Qualunque sia la forma, con una malattia renale, diuretici risparmiatori di potassio, sartani o altri integratori di potassio serve prima il parere del medico.
Quale forma c'è negli integratori in commercio
Su 32 prodotti, 11 usano ossido di magnesio, da solo o insieme ad altri sali, e Magnesio Supremo usa solo carbonato. Gli altri 20 hanno citrato o una miscela di sali organici come pidolato, gluconato, lattato e glicerofosfato; Massigen Forte aggiunge anche carbonato. Nessuno usa bisglicinato o cloruro di magnesio.
| Prodotto | Forma del magnesio | Forma del potassio |
|---|---|---|
| Act Magnesio e Potassio ZERO | citrato | citrato |
| Apropos Magnesio e Potassio | citrato | citrato |
| Apropos Magnesio e Potassio Plus con Carnitina | citrato | citrato |
| Apropos Magnesio e Potassio Senza Zuccheri | citrato | citrato |
| Bioritmon Daily Up | ossido | bicarbonato |
| Briovitase Forte | citrato | citrato |
| Briovitase Orange | citrato | citrato |
| Coop Magnesio e Potassio Zero Zuccheri | carbonato e ossido | bicarbonato |
| Equilibra Potassio & Magnesio 3 | citrato, pidolato, glicerofosfato | citrato, bicarbonato |
| Equilibra Potassio & Magnesio ZERO 3 | citrato, L-pidolato, glicerofosfato | citrato, bicarbonato |
| Equilibra Re-Hydra Mineral ZERO | pidolato, glicerofosfato, citrato | citrato, cloruro |
| Magnesio Supremo Potassio+ | carbonato | fosfati di potassio |
| Massigen Magnesio Potassio Forte Zero Zuccheri | pidolato, citrato, gluconato, lattato, carbonato | citrato, gluconato, cloruro |
| Massigen Magnesio Potassio Zero Zuccheri | citrato | citrato |
| Massigen Senza Zucchero compresse | citrato | gluconato |
| Matt Potassio e Magnesio Forte | citrato e ossido | citrato, bicarbonato |
| MG.K Vis Orange | citrato, gluconato, lattato | citrato |
| MG.K Vis Ze.ro Zuccheri Orange | citrato, gluconato, lattato | citrato |
| piùLife Magnesio Potassio compresse | citrato e ossido | citrato |
| piùLife Magnesio Potassio Zero Zuccheri | citrato | citrato |
| Polase Classico compresse senza zucchero | citrato | citrato |
| Polase Plus | citrato | gluconato |
| Sandoz Magnesio Potassio | ossido | citrato |
| Supradyn Magnesio e Potassio | ossido | bicarbonato |
| Sustenium Magnesio e Potassio | ossido | bicarbonato |
| Swisse Ultiboost Magnesio e Potassio | ossido | bicarbonato |
| Swisse Ultiboost Magnesio e Potassio Forte | ossido | citrato |
| Teva Magnesio e potassio Plus | ossido | bicarbonato |
| Vivans Potassio e Magnesio con Vitamina C (Eurospin) | ossido | bicarbonato |
| Zetavit Magnesio e Potassio | citrato | citrato |
| Zetavit Magnesio e Potassio Advance | citrato | citrato |
| Zetavit Magnesio e Potassio Senza Zuccheri | citrato | citrato |
Qualunque sia la forma, oltre i 250 mg al giorno da integratori il magnesio può avere un lieve effetto lassativo, e negli studi i disturbi intestinali hanno riguardato dall'11 al 37% dei partecipanti. Milligrammi e prezzo di ciascun prodotto sono nella tabella degli integratori magnesio e potassio.
Bustine o compresse?
La forma del sale non è l'unica differenza tra i prodotti: cambiano anche i dolcificanti e il numero di pezzi al giorno. Il confronto per formato è nella pagina bustine o compresse di magnesio e potassio.
Domande frequenti
A cosa serve il citrato di potassio e magnesio?
Alle stesse cose di magnesio e potassio in qualsiasi altra forma: la forma del sale non cambia le indicazioni ammesse in UE, come la normale funzione muscolare e il normale funzionamento del sistema nervoso. Negli studi, però, il citrato di magnesio è stato in genere assorbito meglio dell'ossido.
Il cloruro di magnesio si assorbe bene?
Secondo una revisione di studi su adulti sani sì, come il citrato. Tra i 32 integratori di magnesio e potassio che abbiamo confrontato, però, nessuno usa il cloruro di magnesio: il cloruro compare solo come forma del potassio.
L'ossido di magnesio è inutile?
Non si può dire. Nella maggior parte degli studi sull'uomo è stato assorbito peggio del citrato, ma in uno su 61 giovani donne ha fatto meglio. L'ossido apporta comunque magnesio; quanto ne arrivi nel sangue resta discusso.