Il beneficio di magnesio e potassio più studiato riguarda la pressione: nelle meta-analisi il magnesio ha abbassato la sistolica in media di 2-3 mmHg, di più in chi è iperteso o ha poco magnesio nel sangue. Il potassio ha avuto un effetto soprattutto nelle persone con ipertensione, mentre con pressione normale i risultati sono piccoli o contrastanti. Sui crampi notturni degli anziani una revisione Cochrane non ha trovato differenze rispetto al placebo. Un integratore non sostituisce i farmaci e, se contiene sodio, spinge la pressione nella direzione opposta.
Magnesio e pressione: cosa dicono le meta-analisi
Il magnesio ha abbassato la pressione sistolica di circa 2-3 mmHg in media negli studi randomizzati contro placebo. L'effetto è più chiaro in chi ha l'ipertensione ed è già in terapia, o ha poco magnesio nel sangue; con pressione normale i risultati si contraddicono.
Riduzione media rispetto al placebo. Con pressione normale l'analisi dei 38 studi non trova un effetto significativo.
| Analisi | Persone | Sistolica | Diastolica | Fonte |
|---|---|---|---|---|
| 38 studi randomizzati, 2025 | 2 709 | -2,81 mmHg | -2,05 mmHg | PMID 41000008 |
| 78 studi randomizzati, 2026 | non indicate | -2,50 mmHg | -1,58 mmHg | PMID 42588058 |
| 10 revisioni riunite, 2024 | 8 610 | -1,25 mmHg | -1,40 mmHg | PMID 39280209 |
| Sottogruppo: ipertesi in terapia | parte dei 38 studi | -7,68 mmHg | -2,96 mmHg | PMID 41000008 |
| Sottogruppo: poco magnesio nel sangue | parte dei 38 studi | -5,97 mmHg | -4,75 mmHg | PMID 41000008 |
| Sottogruppo: pressione normale | parte dei 38 studi | non significativa | non significativa | PMID 41000008 |
| Pressione normale, fino a 360 mg al giorno | non indicate | -3,03 mmHg | non indicata | PMID 39519450 |
Nell'analisi da 38 studi la dose mediana era di 365 mg al giorno per 12 settimane, e dosi più alte non davano un effetto maggiore. Gli autori dell'analisi da 78 studi parlano di effetti modesti e di rilevanza clinica incerta. Chi prende farmaci per la pressione non deve sospenderli per un integratore.
Potassio e pressione
Il potassio ha abbassato la pressione soprattutto nelle persone con ipertensione. In una meta-analisi di 10 studi, 50 mmol di potassio in più al giorno si associavano a una sistolica più bassa di 5,3 mmHg negli ipertesi e di 0,5 mmHg negli altri; gli autori invitano alla cautela perché gli studi sono pochi. Con pressione normale un'altra analisi riporta -2,10 mmHg.
I sostituti del sale con cloruro di potassio hanno abbassato la sistolica da 4,39 a 4,64 mmHg, ma sono un cambio di sale, non un integratore. Con malattia renale, diuretici risparmiatori di potassio, altri integratori di potassio, sartani o altri farmaci del sistema renina-angiotensina il potassio si prende solo dopo averne parlato con il medico.
Il sodio che non ti aspetti
Il sodio alza la pressione: ogni grammo in più al giorno si associa a una sistolica più alta di 0,60 mmHg, e un grammo di sodio corrisponde a 2,54 g di sale. Negli integratori di magnesio e potassio si vede poco: dei 32 confrontati, uno solo lo indica in milligrammi, uno stick in gel con 150 mg, e due riportano 0 mg.
In altri 10 il sodio è calcolato dal sale in etichetta: il valore più alto è circa 356 mg nella dose giornaliera di Sandoz, poi circa 288 mg in Apropos Senza Zuccheri; gli altri vanno da circa 8 a circa 200 mg. Per 19 prodotti non c'è nessun dato, che non vuol dire zero: Swisse Forte ha bicarbonato di sodio tra gli ingredienti. Con la pressione alta leggete la riga del sale nell'etichetta degli integratori di magnesio e potassio e chiedete al medico.
Crampi: nessun beneficio dimostrato
Sui crampi il magnesio non ha mostrato benefici. Negli anziani con crampi notturni ai polpacci la revisione Cochrane del 2020 non ha trovato differenze rispetto al placebo, con certezza delle prove alta; in tutto la revisione riunisce 11 studi randomizzati e 735 persone. Per i crampi legati allo sport non esiste nessuno studio randomizzato sul magnesio.
In compenso il magnesio può dare disturbi intestinali, soprattutto diarrea: negli studi sono comparsi dall'11 al 37% dei partecipanti, contro il 10 e il 14% dei gruppi di controllo.
Stanchezza: cosa si può dire
Sulla stanchezza si può dire solo ciò che l'UE ammette: il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. L'indicazione vale se la dose giornaliera apporta almeno il 15% del valore di riferimento.
Negli studi che abbiamo esaminato non c'è nessuno studio randomizzato sul solo magnesio contro la stanchezza in persone sane, quindi non aggiungiamo nulla oltre questa frase. Le altre indicazioni ammesse sono raccolte nella pagina a cosa servono magnesio e potassio.
Dal cibo, prima di tutto
Legumi, frutta secca, cereali integrali, verdure e frutta portano magnesio e potassio senza dosi da calcolare, e il limite di 250 mg al giorno riguarda solo il magnesio degli integratori. Quali sono gli alimenti ricchi di magnesio e potassio e cosa cambia rispetto a una bustina lo spieghiamo in una pagina a parte.
Domande frequenti
Dopo quanto tempo si vedono i benefici sulla pressione?
Non c'è un tempo garantito. Nell'analisi più ampia sul magnesio gli studi duravano almeno 4 settimane, 12 in mediana. Sono medie di gruppi: su una singola persona l'effetto può essere diverso o mancare. La pressione va misurata e seguita con il medico.
Magnesio e potassio hanno effetti collaterali?
Possono averne. Il magnesio dà disturbi intestinali, soprattutto diarrea, dall'11 al 37% dei partecipanti agli studi, e oltre i 250 mg al giorno da integratori può avere un lieve effetto lassativo. Il potassio può salire troppo con malattia renale, diuretici risparmiatori di potassio o altri integratori di potassio.
Funzionano anche con la pressione normale?
I risultati si contraddicono. Per il magnesio un'analisi non trova un effetto significativo con pressione normale, un'altra riporta -3,03 mmHg di sistolica. Per il potassio, in chi non è iperteso, la differenza stimata è di 0,5 mmHg: molto piccola.