Magnesio e potassio si trovano soprattutto negli alimenti vegetali: legumi, frutta secca e semi, cereali integrali, verdure a foglia verde, patate e frutta come banane e albicocche secche. Il valore di riferimento giornaliero per un adulto è di 375 mg di magnesio e 2 000 mg di potassio. Il limite di 250 mg al giorno riguarda il magnesio degli integratori, non quello del cibo. Chi ha una malattia renale può dover limitare anche il potassio degli alimenti, su indicazione del medico.
Alimenti ricchi di magnesio
Il magnesio si trova soprattutto in cinque gruppi di alimenti:
- legumi, come fagioli, ceci e lenticchie;
- frutta secca e semi, come mandorle, anacardi e semi di zucca;
- cereali integrali, che ne conservano più dei cereali raffinati;
- verdure a foglia verde, come spinaci e bietole;
- cacao e cioccolato fondente.
Il valore di riferimento per un adulto è di 375 mg di magnesio al giorno. Non indichiamo i milligrammi per singolo alimento: cambiano con la varietà, la conservazione e la cottura, e preferiamo non riportare cifre che non abbiamo verificato su una fonte unica. Una dieta che ruota su questi gruppi ne porta ogni giorno una quota regolare.
Frutta e verdura con potassio
Il potassio è diffuso in quasi tutti gli alimenti vegetali, ma alcuni ne sono particolarmente ricchi:
- patate;
- legumi;
- verdure a foglia verde;
- frutta fresca, come le banane;
- frutta essiccata, come le albicocche secche, dove i minerali sono concentrati perché l'acqua è stata tolta.
Tra la frutta con magnesio e potassio insieme, banane e frutta secca sono gli esempi più comuni. Il valore di riferimento per un adulto è di 2 000 mg di potassio al giorno. Anche qui non riportiamo milligrammi per alimento, per le stesse ragioni.
Cibo o integratore: cosa cambia
Il potassio degli alimenti non si comporta come i sali di potassio degli integratori: per i vegetali non ci sono prove dirette che un pasto faccia salire troppo il potassio nel sangue. E il limite di 250 mg al giorno riguarda il magnesio degli integratori, non quello del cibo.
Un integratore dà invece una dose fissa: nei 32 prodotti confrontati da 75 a 450 mg di magnesio e da 200 a 800 mg di potassio per dose giornaliera, come si vede nella tabella degli integratori magnesio e potassio. Nella malattia renale cronica, soprattutto con farmaci del sistema renina-angiotensina, il medico può consigliare una dieta con poco potassio: in quel caso vale la sua indicazione, anche per frutta e verdura.
Quando il cibo non basta
Se pensate che la dieta non basti, il passo successivo non è un integratore scelto da soli ma un parere medico. Come si riconosce una carenza di magnesio e potassio e perché i sintomi non bastano lo spieghiamo in una pagina a parte.
Domande frequenti
Quale frutta ha più potassio?
Tra la frutta sono note per il potassio le banane e la frutta essiccata, come le albicocche secche, che concentrano i minerali perché hanno perso l'acqua. Non riportiamo i milligrammi: cambiano con la varietà e con la fonte dei dati.
Con la dieta si arriva al valore di riferimento?
I valori di riferimento per un adulto sono 375 mg di magnesio e 2 000 mg di potassio al giorno. Quanto ne apporta la vostra dieta dipende da cosa mangiate: più legumi, cereali integrali, verdura e frutta, più minerali. Una stima personale la può fare un medico o un dietista.
Chi deve limitare i cibi ricchi di potassio?
Chi ha una malattia renale, se il medico lo indica. Nella malattia renale cronica, soprattutto con alcuni farmaci per la pressione come quelli del sistema renina-angiotensina, il potassio nel sangue va tenuto sotto controllo anche con la dieta.