Magnesio e potassio servono entrambi alla normale funzione muscolare e al normale funzionamento del sistema nervoso: sono le indicazioni che l'Unione europea ammette per questi due minerali. Il magnesio contribuisce inoltre all'equilibrio elettrolitico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, il potassio al mantenimento di normali livelli di pressione sanguigna. Un integratore può riportarle solo se la dose giornaliera apporta almeno il 15% del valore di riferimento. La prevenzione dei crampi non è tra le indicazioni ammesse.
A cosa serve il magnesio
Per il magnesio il regolamento UE 432/2012 ammette quattro indicazioni:
- contribuisce alla normale funzione muscolare;
- contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso;
- contribuisce all'equilibrio elettrolitico;
- contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
Il valore di riferimento per un adulto è di 375 mg al giorno. Oltre i 250 mg al giorno da integratori il magnesio può avere un lieve effetto lassativo. L'indicazione sulla stanchezza va letta alla lettera: non autorizza a parlare di «energia» né di stanchezza mentale. Quanto di queste funzioni trova riscontro negli studi lo vediamo nella pagina sui benefici di magnesio e potassio.
A cosa serve il potassio
Per il potassio le indicazioni ammesse sono tre:
- contribuisce alla normale funzione muscolare;
- contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso;
- contribuisce al mantenimento di una normale pressione sanguigna.
Il valore di riferimento per un adulto è di 2 000 mg al giorno. Nei 32 integratori che abbiamo confrontato una dose giornaliera ne dà da 200 a 800 mg. L'indicazione sulla pressione parla di mantenere una pressione normale: non dice che il potassio la abbassi e non autorizza a usarlo al posto di un farmaco. La maggior parte del potassio arriva dal cibo, soprattutto vegetale, come si vede nella pagina sui cibi ricchi di magnesio e potassio.
Perché servono insieme
Magnesio e potassio condividono due indicazioni, funzione muscolare e sistema nervoso, e negli integratori si trovano quasi sempre abbinati. Nei 32 prodotti confrontati una dose giornaliera dà da 75 a 450 mg di magnesio e da 200 a 800 mg di potassio.
Per riportare un'indicazione in etichetta la dose deve apportare almeno il 15% del valore di riferimento, che per il potassio vuol dire 300 mg. Il potassio arriva al massimo al 40% del riferimento, mentre Zetavit Magnesio e Potassio, con una bustina, dà 200 mg e in etichetta non ne indica la percentuale. Le dosi prodotto per prodotto sono nella tabella degli integratori di magnesio e potassio.
Cosa non c'è tra le indicazioni: i crampi
I crampi non compaiono tra le indicazioni ammesse in UE per magnesio e potassio, e gli studi non danno motivi per aggiungerli. La revisione Cochrane del 2020 ha raccolto 11 studi randomizzati con 735 persone. Negli anziani con crampi notturni ai polpacci il magnesio non si è distinto dal placebo, con certezza delle prove alta. Per i crampi legati allo sport la stessa revisione non ha trovato nemmeno uno studio randomizzato sul magnesio. Un prodotto che promette di prevenire o calmare i crampi va quindi oltre ciò che è ammesso e ciò che è dimostrato.
Chi deve chiedere al medico prima
Prima di un integratore di potassio deve sentire il medico chi ha una malattia renale e chi prende diuretici risparmiatori di potassio, altri integratori di potassio o farmaci che agiscono sul sistema renina-angiotensina, compresi i sartani. In questi casi il potassio nel sangue può salire troppo.
Per il magnesio l'effetto indesiderato più comune riguarda l'intestino: negli studi i disturbi gastrointestinali, soprattutto diarrea, hanno interessato dall'11 al 37% dei partecipanti, contro il 10 e il 14% nei gruppi di controllo. Se prendete già farmaci, portate al medico la confezione dell'integratore.
Quando pensare a una carenza
Un integratore non serve a scoprire se vi manca qualcosa. Quando un disturbo fa pensare a una carenza di magnesio e potassio, il primo passo è un esame del sangue prescritto dal medico: nella pagina dedicata spieghiamo perché i sintomi da soli non bastano.
Domande frequenti
Magnesio e potassio danno energia?
Non in questi termini. L'indicazione ammessa è più precisa: il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Formule come «dà energia» o «contro la stanchezza mentale» vanno oltre ciò che è autorizzato. Per il potassio un'indicazione sulla stanchezza non esiste.
Servono per la pressione?
Il potassio ha un'indicazione ammessa: contribuisce al mantenimento di una normale pressione sanguigna. Non è una cura per l'ipertensione e non sostituisce i farmaci. Il magnesio non ha un'indicazione sulla pressione; gli studi che lo riguardano sono riassunti nella pagina sui benefici.
Quanto ne serve per avere l'effetto?
Per usare un'indicazione in etichetta la dose giornaliera deve apportare almeno il 15% del valore di riferimento: per il potassio, 300 mg. È una soglia di etichetta, non la garanzia di un effetto su di voi.